産後うつを立ち直る方法とは｜ストレスを無くしていく

☑産後うつを治したい

☑どう克服したら良いか分からない

☑新しい命を授かった幸せを感じたい

こんな悩みを抱えているお母さんや周りのご家族はいませんか？

出産を終えて、お子さんとの時間を幸せに過ごしたいと思っても産後うつを発症すると、とても辛くいつまでこの症状が続くのか不安になるものです。

この記事では、産後うつの原因や立ち直るための方法を分かりやすく解説していきます。

自分自身の健康と家族のために、産後うつを克服するきっかけが見つかれば幸いです。

 1. 産後うつの定義

産後うつとは、赤ちゃんを出産した後に女性が感じる深い悲しみや不安、疲れなどの感情的な状態のことです。

この状態は、通常の「ベビー・ブルース」とは異なり、より長く続き、生活に支障をきたすことがあります。

2. 産後うつの原因

産後うつの原因は一つではなく、複数の要因が重なって発症すると考えられています。主な要因は以下の通りです

①ホルモンの変化

出産後、女性の体内では急激なホルモンの変化が起こります。妊娠中に増加していたエストロゲンとプロゲステロンというホルモンが、出産後に急激に減少します。

これが脳に影響を与え、気分の落ち込みを引き起こすことがあります。

ホルモンは、体の中でさまざまな働きをする化学物質で、気分や感情にも大きく関与します。例えば、エストロゲンは気分を安定させる役割を持っているため、急に減少すると気分が不安定になりやすいのです。

②睡眠不足

新生児の世話は昼夜を問わず続くため、母親は十分な睡眠を取ることが難しくなります。睡眠不足が続くと、体も心も疲れ果ててしまい、うつ症状が現れやすくなります。

例えば、赤ちゃんが夜中に何度も泣いて起きるため、母親は何度も起きて授乳やおむつ替えをしなければなりません。この繰り返しが、慢性的な睡眠不足を引き起こします。

③身体的な疲労

出産自体が体に大きな負担をかけ、その後の育児も非常に体力を消耗します。産後の回復期に十分な休養が取れないと、身体的な疲労が蓄積し、これが精神的なストレスとなって産後うつの原因になることがあります。

出産はマラソンのようなもので、ゴールした後もすぐに休むことができず、さらに育児という別の長距離レースが始まるようなものであり、身体的な疲労によって産後うつになってしまいます。

④社会的サポートの不足

家族や友人からのサポートが十分でない場合、母親は孤独感や無力感を感じやすくなります。育児の負担を一人で背負うことは非常に困難で、精神的なプレッシャーが増すことで産後うつのリスクが高まります。

パートナーが仕事で忙しく、ほとんど家にいない場合や、家族が遠くに住んでいて助けを得られない場合などがこれに当たります。

⑤生活の変化

赤ちゃんが生まれると、生活は一変します。

この大きな変化に適応することが難しく、ストレスを感じることがあります。生活リズムが大きく変わることや、赤ちゃん中心の生活になることが、精神的な負担となることがあります。

例えば、今まで自由に使えていた時間がほとんどなくなり、自分の趣味やリラックスする時間が取れなくなることがあります。このような変化に慣れるのには時間がかかります。

産後うつの原因は一つではなく、複数の要因が重なって発症することが多いです。これらの要因を理解することで、予防や対策が取りやすくなります。

もし自分が産後うつかもしれないと困ったときは、周囲のサポートを積極的に求め、自分自身のケアを忘れないようにしましょう。

3. 産後うつの症状

産後うつは、出産後に女性が経験することがある心の病気です。

出産という大きなイベントを経験した後、精神的にも身体的にも多くの変化が訪れます。この変化に適応する中で、産後うつという症状が現れることがあります。この記事では、産後うつの具体的な症状について、初心者にもわかりやすく説明します。

①持続的な悲しみや絶望感

産後うつの代表的な症状の一つに、持続的な悲しみや絶望感があります。これは、単なる「少し気分が落ち込んでいる」という程度を超えた、長期間にわたる深い悲しみのことです。

例えば、毎日何をしても楽しく感じられず、ずっと悲しい気持ちが続くような状態です。この悲しみが数週間以上続く場合、産後うつの可能性があります。

②極度の疲労感とエネルギーの低下

産後うつになると、常に疲れていると感じることが多いです。

これは、たとえ十分に休息を取っても改善しない、極度の疲労感を指します。

夜にしっかりと眠っても、朝起きたときにまだ疲れていると感じたり、日中に簡単な家事をすることさえ困難に感じることがあります。

③強い不安感やパニック発作

産後うつでは、不安感が強くなることがあります。これは、何か悪いことが起こるのではないかと常に心配し、時にはパニック発作を引き起こすことがあります。

例えば、赤ちゃんが少し泣いただけでも、「何か重大な問題があるのではないか」と過度に心配してしまうことがあります。パニック発作は、突然激しい恐怖や不安を感じ、心拍数が上がったり、息苦しくなるような症状です。

④食欲や体重の変化

産後うつは、食欲や体重の変化を引き起こすことがあります。具体的には、食欲が極端に増えたり減ったりすることで、体重が大きく変動することがあります。

ストレスから過食に走ってしまったり、逆に全く食欲が湧かずに食事を摂ることが困難になったりすることがあります。これにより、体重が急激に増減します。

⑤集中力の低下と決断力の喪失

産後うつでは、集中力が低下し、簡単なことでも決断するのが難しくなることがあります。これは、日常生活において大きな支障をきたすことがあります。

4.産後うつを立ち直す方法とは

産後うつは、出産後に感じる強い悲しみや不安、疲れなどの症状を指します。これは非常に辛い状態ですが、適切なサポートとコミュニケーションによって、立ち直ることができます。。

①コミュニケーションの重要性

産後うつから立ち直るために最も重要なのは、周囲の人々とのコミュニケーションです。具体的には、パートナー、家族、友人、医療専門家との対話が必要です。これにより、以下のようなメリットがあります

⚪︎感情の共有：自分の気持ちを話すことで、心の重荷を軽減できます。

⚪︎支援の提供：周囲からの理解とサポートを受けることで、孤独感が和らぎます。

⚪︎情報の共有：必要な情報やリソース（医療機関、サポートグループなど）を得ることができます。

②パートナーとのコミュニケーション

パートナーとのコミュニケーションは特に重要です。以下の方法を実践していくことで産後うつを軽減していくことが出来るでしょう。

☑️自分の気持ちを明確に伝える

まず、自分がどんな気持ちでいるのかを具体的に言葉にして伝えましょう。抽象的な表現よりも、具体的な例を挙げることで相手が理解しやすくなります。

例：

– 「最近、夜に赤ちゃんが泣くと自分も泣きたくなるほど辛い気持ちになる。」

– 「疲れがたまっていて、一日中何もする気になれない。」

☑️自分の気持ちを隠さない

自分の感情を正直に伝えることが大切です。

恥ずかしさや罪悪感を感じるかもしれませんが、相手があなたの本当の気持ちを知ることで、より適切なサポートを提供してくれるでしょう。

例：

– 「自分がこんなに不安定になるとは思わなかったけれど、実際にはすごく不安定な気持ちなんだ。」

– 「助けを求めるのは苦手だけど、本当に助けが必要だと感じている。」

☑️相手に理解を求める

自分の気持ちを伝えた後、相手にその気持ちを理解してもらえるようにお願いしましょう。

理解を求めることで、相手もあなたにどう接すれば良いかを考えるきっかけになります。

例：

– 「この気持ちを少しでも理解してくれると嬉しい。」

– 「私の状況を理解して、どうしたらいいか一緒に考えてくれる？」

☑️具体的なサポートをお願いする

理解を求めた上で、具体的なサポートをお願いすると相手が動きやすくなります。どのようなサポートが必要かを具体的に伝えることで、相手も行動しやすくなります。

例：

– 「今日は少し休みたいから、夕食の準備をお願いしてもいい？」

– 「夜中に赤ちゃんが泣いたとき、少しの間だけでも代わってくれると助かる。」

☑️感謝の気持ちを伝える

サポートを受けた後は、感謝の気持ちを伝えましょう。感謝の気持ちを示すことで、相手もまたサポートしやすくなります。

例：

– 「今日は夕食の準備をしてくれて本当に助かった、ありがとう。」

– 「夜中に代わってくれたおかげで少し休むことができた、本当にありがとう。」

〜まとめ〜

相手に自分の気持ちを理解してもらうためには、正直に自分の気持ちを伝え、具体的なサポートをお願いし、感謝の気持ちを示すことが重要です。

このコミュニケーションのプロセスを通じて、相手との信頼関係が深まり、産後うつの克服に向けたサポートが得られるでしょう。あなたの気持ちを大切にしながら、相手と協力して前に進んでください。

③専門家への相談

産後うつの症状が強い場合は、医療専門家に相談することが必要です。医師やカウンセラーは、適切な治療法やサポートを提供してくれます。また、サポートグループに参加することで、同じ経験をしている他のママたちと情報交換や励まし合いができます。

④ 自己ケアの実践

自分自身のケアも忘れてはいけません。以下の方法で、自分をいたわりましょう：

⚪︎休息を取る：可能な限り、十分な睡眠と休息を取りましょう。短時間でも昼寝をすることで、体力と気力を回復させることができます。

⚪︎栄養バランスの良い食事：栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体調が良くなり、気分も安定します。

⚪︎リラックスする時間を作る：趣味やリラクゼーション活動（読書、音楽鑑賞、軽い運動など）を取り入れることで、ストレスを軽減できます。

産後うつは、非常に辛い経験ですが、適切なコミュニケーションとサポートによって克服することができます。パートナーや家族、友人、医療専門家と積極的にコミュニケーションを取り、自分自身のケアを怠らないようにしましょう。あなたが一人で悩む必要はありません。周囲のサポートを受けながら、一歩一歩前に進んでいきましょう。

新しい命を迎える喜びを感じるためにも、心と体のケアを忘れないようにしてくださいね。

さいごに

ここまで読んで頂き、ありがとうございました。

産後うつに悩んでいる方がこの記事を読んで、参考にしてもらえたら幸いです。

また、産後うつの悩みを解決するためには、コミュニケーションの力を活用し、コミュニケーション能力の向上をしていくことで短期間で克服することができます。

豊かな人生を送るために、ここで紹介した解決方法を少しづつ実行することも大切ですが、

ただ頭では理解できていても、実際に行動が起こせないという場合は、コミュニケーション講座などプロからの指導を受けて正しい知識を学び実践する機会を作ることも解決に繋がります。

話し方教室シャンティでは産後うつの悩みに特化したカリキュラムで長年の悩みも早期に解決へと導いてくれます。

気になる方は一度、体験レッスンの受講をオススメします。